Wprowadzenie
Dieta w fazie masy to prezyjne połączenie odpowiedniej podaży energii, makroskładników oraz suplementacji. U osób trenujących rekreacyjnie celem jest nie tylko wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, lecz także optymalizacja regeneracji i adaptacji treningowej. Poniżej zaawansowany przewodnik z dokładnymi gramaturami, timingiem posiłków oraz rekomendacjami suplementów dostępnymi na portalu Testosterone.pl.
1. Kalorie nadwyżki i timing posiłków
Aby skutecznie budować masę mięśniową, dzienną podaż kalorii należy zwiększyć o około 300–500 kcal względem PPM (podstawowej przemiany materii).
- Przykład: przy PPM 2000 kcal → cele energetyczne = 2300–2500 kcal.
- Timing posiłków: 5–6 posiłków co 2–3 godziny, z kluczowym akcentem na posiłek potreningowy.
Posiłek potreningowy
- 0,4–0,5 g białka na kg masy ciała + 1,0–1,2 g węglowodanów na kg.
- Przykład dla osoby 75 kg: 30–37,5 g białka + 75–90 g węglowodanów.
2. Makroskładniki w fazie masy
| Makroskładnik | Ilość |
|---|---|
| Białko | 1,8–2,2 g/kg masy ciała |
| Węglowodany złożone | 4–6 g/kg masy ciała |
| Tłuszcze | 0,8–1,0 g/kg masy ciała, głównie nienasycone |
- Białko: Źródła – chude mięso, ryby, jaja, nabiał, odżywki.
- Węglowodany: Kasze, ryż brązowy, komosa ryżowa, pełnoziarniste pieczywo.
- Tłuszcze: Orzechy, awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby.
3. Przykładowy jadłospis na dzień
Całkowita wartość: ~2500 kcal, B: 165 g, W: 310 g, T: 80 g
Śniadanie (07:00)
- Omlet z 4 jaj (200 g) + 100 g pieczywa pełnoziarnistego + 100 g warzyw (papryka, szpinak).
Zdrowy talerz śniadaniowy z omletem, kaszą i surówką
Przekąska I (10:00)
- Shake białkowy: 30 g izolatu białka serwatkowego WPI (Testosterone.pl) + 150 g banana + 250 ml mleka 2%.
Obiad (13:00)
- 180 g fileta z indyka (gotowany/pieczony)
- 150 g kaszy gryczanej
- 150 g surówki z kapusty kiszonej z oliwą (10 g)
Przekąska II (16:00)
- 200 g twarogu chudego + 10 g szczypiorku + 100 g pomidorów
Posiłek potreningowy (18:30)
- 30 g odżywki białkowej Tasty Whey Isolate (Testosterone.pl) + 50 g dextrozy
Kolacja (21:00)
- 150 g łososia + 100 g ryżu basmati + 100 g brokułów
4. Suplementacja
- Odżywka białkowa serwatkowa: koncentrat WPC lub izolat WPI – najlepsze opcje na Testosterone.pl.
- Kreatyna monohydrat: 5 g dziennie, np. Creatine TCM lub Creatine HCL (Testosterone.pl).
- Beta-alanina: 4–6 g dziennie w dawkach podzielonych, np. Beta-Alanina Carno Rush (Testosterone.pl).
- Multiwitamina: codziennie z posiłkiem, wspiera regenerację i uzupełnia mikroskładniki.
5. Monitorowanie efektów
- Pomiar obwodów: klatka, ramiona, uda co 4 tygodnie.
- Pomiar siły: maksymalne powtórzenia lub próg 1RM w kluczowych ćwiczeniach.
- Modyfikacje: jeśli przyrost masy >0,5 kg tygodniowo → zmniejszyć kalorie o 100 kcal. Jeśli przyrost <0,2 kg → zwiększyć kalorie o 100–200 kcal.